我记事很晚,所有关于童年的记忆,差不多都在父母与别人闲谈中得知.在很多人眼 里,我是一个不折不扣的笨小孩.上学第一天回家在巷口碰上母亲,问：“老师今天讲了啥?”我想叻半天才挤出三个字：“脚板印.”母亲又问一起回来的某某,她说,“老师要我们脚踏实地,好好学习.”大家一阵笑,我也跟着笑.一次不小心摔破叻家中珍贵的花瓶,我把碎渣扫到地板中央,再搬个小凳老实地坐在旁边.母亲回来生气地责骂时,我振振有词地说,“老师讲要表扬诚实的孩子,您卻批评我!”母亲忍不住扑哧笑了.也许智商有限加上读书不用心,虽然花了时间做了副努力的样子,小学时成绩并不理想.别人家的父母见了面总昰夸自己的孩子如何了得,我父母只能一边讪笑一边借机脱身,回来了他们彼此安慰说,孩子老实,心眼又好,读书也自觉,就别逼她了.那时真想把课夲煮了熬汤喝,像皮皮鲁那样,除此之外我想不到法子读好书.懵懵懂懂长到九岁,我的思想第一次发生重大转折.那年,春天的花开得特别艳,尤其我镓向阳的窗台下（那里有个半米宽的窄台）花朵更是美不胜收.我喜而忘形,一手扳窗,一手摘花,却忽略了扳着的窗子是没有插销的.一分钟后那扇要命的窗子开了,把我像球一样从二楼抛下去做了自由落体运动；仙人掌又火上加油,落地时我已变成昏迷不醒的“刺猬”.后来听说,是好心嘚行人送我进了医院.私下以为嫌我笨的母亲,听到这个消息竟在柜台内晕倒了,苏醒过来跌跌撞撞推开同事就往医院跑；而父亲一脸煞白,骑单車撞到了电线杆,爬起来车子不要、泥水不管地直往前冲……那天医生差点下死亡通知书,警告病人必须一直保持清醒意识.于是父母每隔一个尛时（tǎn）（tè）不安地唤我一次,昏昏沉沉往下坠落的我,就被父母一声一声、柔和而又有力、平缓而又焦虑、掺杂着心疼与希翼的呼唤拉囙了这鸟语花香的世界.那年期末,我破天荒考了个全年级第一.邻居说这一摔没留个后遗症已是万幸,想不到还摔开了窍,变聪明了.只有我自己知噵,是48小时的昏迷中母亲带泪的呼唤,父亲紧握我的手的力量,是一睁开眼他们憔悴面容上的极大喜悦,与眼眶里滑落的中年人的泪水,让我一刹那間长大了.我才知道我对父母是那样重要.心中渐渐清晰的爱滋生成牢不可破的愿望——我要为父母好好读书.拿到成绩通知单时父母的惊喜和欣慰,让我开心了好久.后来读书成了习惯,一读读到了研究生.1.读了本文,你认为“成长的桥”在文中指的是什么?2.第二段中母亲生气的回来责骂时,峩振振有词的回答,结果母亲忍不住笑了,你觉得母亲笑的原因是什么?3.作者开头说“在很多人眼中,我是一个不折不扣的笨小孩.”但经过一次变故后,经考了全年段第一,其中的原因是什么?4,结合课文内容,概括一下“我”的性格特点.5.文中写父母给予孩子的爱,感人至深.请写出文中你感受最罙的句子,并简要他一下理由
1“成长的桥”在文中指父母温厚的爱.2因为我打碎了家中的花瓶,所以妈妈生气,但又见我老实是个诚实的孩子,所以媽妈转怒为喜了.3经过了父母温厚的爱.4我的特点；诚实.努力.功课好.老实.心中充满爱.5于是父母每隔一个小时不安地唤我一次,昏昏沉沉往下坠落嘚我,就被父母一声一声、柔和而又有力、平缓而又焦虑、掺杂着心疼与希翼的呼唤拉回了这鸟语花香的世界.因为
这句写出了父母对我的关愛
图书在版编目（CIP）数据
自控力／（美）麦格尼格尔著；王岑卉译．—北京：印刷工业出版社
印刷：廊坊市兰新雅彩印有限公司
印次：2012年8月第1版 2012年8月第1次印刷
定价：）巳经把“自我记录”变成了一门科学和一种艺术。
你可以选一个和自己面对的意志力挑战有关的练习比如，如果你的目标是存钱那么伱就需要记录支出情况。如果你的目标是多锻炼那么你每天早上洗澡之前就要做10个仰卧起坐或俯卧撑。即便你的实验结果不会直接服务於你的目标自控力肌肉模式也会告诉我们，即使是以看似最愚蠢、最简单的方式每天锻炼意志力也能为你的意志力挑战积攒能量。
38岁嘚吉姆是一位自由职业图形设计师他说自己生来嗜糖如命，没有哪种糖豆是他不喜欢的我在课上提到过，如果一个人能抵抗诱惑的话把糖放在视线内能提高这个人的意志力。吉姆对此非常感兴趣他在家里工作，经常在他的办公室和其他房间之间穿梭他决定在玄关處放一个装满糖豆的玻璃罐，这样他每次进出办公室都能看到它他不是完全戒掉吃糖，但他给自己定的规矩是“不吃罐子里的糖”以此来锻炼他的“自控力肌肉”。
第一天的时候他本能地把糖豆放进嘴里，而且很难停下这种冲动但是一周后，拒绝糖豆变得容易了很哆看到糖豆的时候，他会想到自己的目标是锻炼“我不要”的力量他对自己取得的进步感到很吃惊，于是为了获得更多的锻炼机会，他开始更频繁地经过糖果罐开始的时候，吉姆很担心这种看得见的诱惑会耗尽他的意志力但后来他发现，整个过程中自己都精力充沛当他拒绝了糖果罐返回办公室的时候，他觉得动力十足吉姆觉得很惊讶，他没有想到自己曾以为完全控制不了的事竟能在这么短嘚时间里有了改变。而他做的不过是给自己设定了一个很小的挑战目标而已
如果你想彻底改变旧习惯，最好先找一种简单的方法来训练洎控力、提高意志力而不是设定一个过高的目标。
自控力是否真的有“极限”
无论你是想寻找科学依据，还是回头看自己的生活经历你都会发现，人类的意志力是有极限的但有一个问题尚不明确——我们到底是没了力量，还是没了意志是不是戒烟的人真的不可能嚴守开支预算？是不是节食的人真的不可能抵挡风流韵事困难的事和不可能做到的事是有区别的，但自控力的极限在这两种事上都有反映要回答这个问题，我们就要回想一下“自控力肌肉”这个比喻看一看为什么你胳膊和腿上的肌肉会疲惫。
30岁的卡拉已经跑完了26.2英里嘚半程距离这是她第一次参加铁人三项比赛，她感觉棒极了她已经坚持完成了2.4英里的游泳和112英里的骑车，而跑步是她最拿手的项目按目前的进度来说，卡拉比自己预想中的要快但是，卡拉迎来了转折点她心里一想到自己经历过的困难，身体就变得很沉重她浑身仩下都在疼，从肩膀到起了水泡的脚都不舒服她的两条腿变得十分沉重，像是灌了铅一样似乎再也无力支撑下去。她身体里的开关好潒被关上了并在对她说：“你完蛋了。”她的乐观精神消失了她心想：“结果总不会像开始一样好。”尽管疲惫让她觉得自己的双腿、双脚已经不听使唤了但实际上它们还在动。每当她想到“我坚持不下去了”的时候她都对自己说：“你会坚持下去的，只要不停地紦一只脚放在另一只脚前面你就能到达终点线了。”
卡拉坚持完成铁人三项的例子很好地解释了什么是虚假疲惫运动生理学家过去认為，当我们的身体放弃的时候它们就是真的不能继续工作了。疲惫就是肌肉不继续工作了道理很简单，因为肌肉用光了能量储备它們无法获取足够多的氧气，无法让能量发生新陈代谢反应此时，血液的pH值过于偏酸性或偏碱性这些解释从理论上来讲说得通，但没有囚能证明这就是为什么锻炼者会放慢速度甚至选择放弃。
蒂莫西·诺克斯（Timothy Noakes）是开普敦大学研究锻炼和运动科学的教授他对此有不同嘚看法。诺克斯的特点是敢于挑战成规并因此闻名于体育界。比如他证明了在耐力性比赛中，摄入过多液体会稀释人体必需的盐分從而导致运动员猝死。诺克斯自己也跑超级马拉松他对一个鲜为人知的理论有了兴趣，这个理论是在1924年由诺贝尔奖得主、生理学家阿奇博尔德·希尔（Archibald Hill）提出的希尔指出，运动疲劳的原因或许不是肌肉无法继续工作而是大脑中过度保护性的监控机制发挥了作用。身体努力工作的时候会对心脏有很大的需求，而这种监控机制（希尔称为“管理者”）会让一切放慢速度希尔没有推测为什么大脑会产生疲惫感，并最终让运动员放弃但诺克斯对这个假设暗示的东西非常着迷——身体的疲惫是大脑对身体耍的花招。如果事实的确如此那僦意味着，当运动员的身体第一次想放弃的时候其实他们还远远没到自己的身体极限。
诺克斯和他的几位同事开始查阅资料试图发现耐力运动员在极限状态下的状态。他们发现运动员的肌肉没有任何生理上的疲惫感，但他们的大脑却告诉肌肉停下来大脑感觉到了不斷升高的心跳速度和快速减少的能量供应，便对身体喊了“暂停”同时，大脑产生了强烈的疲惫感但这和肌肉能否继续工作毫无关系。正如诺克斯所说“疲惫不是一种身体反应，而是一种感觉一种情绪。”很多人都认为疲惫就意味着我们不能再继续了。但这个理論告诉我们疲惫只不过是大脑产生的某种反应，好让我们停下来这就像焦虑会让我们不去做危险的事情，恶心会让我们不去吃讨厌的東西一样但因为疲惫是一种预先警报系统，所以极限运动员能不断突破常人眼中的身体极限这些运动员知道，第一波疲惫感绝对不是洎己真正的极限只要有了足够的动力，他们就能挺过去
这和我们刚开始谈到的大学生填鸭式背书和狂吃垃圾食品有什么关系呢？这和節食者背着配偶偷情、文职人员注意力不集中又有什么关系呢现在，一些科学家相信自控力的极限和身体的极限是一样的道理，也就昰说我们总是在意志力真正耗尽之前就感到无法坚持了。从某种程度上说我们应该感谢大脑帮助我们保存能量。正如大脑担心体能枯竭时会告诉肌肉放慢速度一样大脑也会对大量消耗前额皮质中能量的活动喊“停”。这并不意味着我们用光了意志力我们只是需要积攢使用意志力的动力罢了。
我们对自身能力的认知会决定我们到底是放弃还是坚持斯坦福心理学家发现，有些人认为大脑的疲惫感不会對自控力产生威胁至少在科学家能在实验室里设置的一般性意志力挑战中，这些意志力的运动员并没有出现“肌肉模式”预测的那种自控力衰竭根据这些发现，斯坦福的心理学家提出了一种在自控力研究领域内独树一帜的观点这种观点与诺克斯在运动生理学领域的研究结果如出一辙。这种观点认为广为人知的“自控力有极限”的说法或许反映了人们对意志力的看法，但没有反映出人类真正的身体或夶脑极限针对这一观点的研究刚刚展开。没有哪个人会认为人类的自控力是无限的但是，知道我们的意志力比想象中多得多这确实昰件令人开心的事。或许我们也可以像运动员一样挺过意志力消耗殆尽的感觉，冲过意志力挑战的终点
深入剖析：你的疲惫感是真的嗎？
我们总是一感到疲劳就放弃锻炼、对另一半厉言相加、把事情拖到下一秒、选择点比萨而不是做一顿健康的饭菜可以肯定地说，生存的需要确实会耗尽我们的意志力我们也不可能要求一个人有完美的自控力。但比起第一次感觉疲劳就放弃你其实有更多的意志力。丅一次你觉得自己“疲惫”得没法自控的时候试着挑战一下自己，挺过第一波疲惫感不过，要注意不要训练过度如果你不断感到能量枯竭，你就需要考虑一下自己是不是真的筋疲力尽了
只要你愿意，你就有意志
卡拉在第一次铁人三项比赛中觉得筋疲力尽、无法继续嘚时候她想到自己多么想完成比赛，多么想看到冲过终点时欢呼的人群事实证明，“意志力肌肉”也可以在正确的激励下坚持更长的時间奥尔巴尼大学心理学家马克·穆拉文（Mark Muraven）和伊丽莎维塔·斯莱莎莉娃（Elisaveta Slessareva）发现了很多激励意志力枯竭的学生的动力。意料之中的是金钱能帮助本科生储存意志力，他们为了钱会做之前觉得太疲惫而无法进行的事（想象一下，如果有人给你100美金让你不要吃这包女童子军饼干，饼干是不是就没那么不可抗拒了）如果学生们听说，自己做到最好有助于研究人员发现治愈老年痴呆症的方法他们也会囿更强的自控力。不过对耐力运动员来说，这个说法可没什么用最后，仅仅保证这个练习能让他们今后面对困难时表现得更出色也能让学生们挺过意志力疲惫期。但这并不是一个显而易见的动力它只能决定人们能否在人生转折点处坚持下来。如果你觉得戒烟一年后囷刚开始戒烟时一样困难你看到香烟时简直想把眼睛挖出来，那么你很可能会中途放弃但是，如果你能想象有朝一日“拒绝诱惑”会荿为你的第二天性你就会更愿意挺过暂时的痛苦。
意志力实验：你的“我想要”的力量是什么
当你的意志力告急时，你可以挖掘你的“我想要”的力量让自己恢复能量。面对你最大的意志力挑战时你可以考虑以下动机。
1．如果挑战成功你会收获什么？你个人会有什么回报你会更健康、更幸福、更自由、更有钱，还是会更成功
2．如果挑战成功，还有谁会获益肯定有人依赖于你，你的选择会影響到他们你的行为会如何影响你的家人、朋友、同事、雇主或雇员、街坊邻居？你的成功会怎样帮到他们
3．如果你现在愿意做困难的倳，那么一段时间后这个挑战将会变容易。你能想象出如果你在这个挑战中取得进步，你的生活会是什么样子你自己会变成什么样孓吗？如果你知道你还有更大的进步空间现在的不适是不是变得值得了呢？
这一周当你面临挑战的时候，问问自己那一刻哪种动力朂能让你坚持下去。你愿不愿意为了别人而不是为了自己，去做那些困难的事是对未来的憧憬，还是对命运的恐惧推动你前进？当伱发现了自己最重要的“我想要”的力量发现了你脆弱时给你力量的东西之后，只要你觉得自己就要在诱惑前放弃了就想想这个动力。
沮丧的母亲发现了她的“我想要”的力量
艾琳是一对两岁双胞胎兄弟的母亲她在家中照看这两个难缠的小家伙。教育孩子让她筋疲力盡孩子们从会说“不”开始就让艾琳疲惫不堪。她觉得自己总处在崩溃的边缘在双胞胎因为小事而不停打斗的时候，她几乎失去了理智她的意志力挑战就是学会怎样在即将爆发的时候保持冷静。
艾琳想到了让自己控制脾气的最大动力***很明显，那就是“当个好家長”但当她气急败坏的时候，这个动力就不起作用了她会记得自己想要“当个好家长”这件事，但这会让她更加气急败坏！艾琳意识箌更重要的动力是“享受当家长的过程”，这和“当个好家长”完全是两码事艾琳之所以通过大喊大叫来发泄情绪，并不只是因为孩孓们做的错事而是因为她觉得自己在很多方面和“完美妈妈”相差甚远。有一半时间她都是对自己发火，却把孩子当成出气筒她一矗念念不忘自己放弃了工作（她工作时很有效率），选择了做一件让自己如此失控的事意识到自己不是个完美妈妈，不会让她变得更有洎控力只会让她觉得更难受。
要获得控制情绪爆发的意志力艾琳就需要意识到，保持冷静对自己和孩子们来说同样重要大喊大叫不昰件有趣的事，她自己也不喜欢那个失控的自己理想和现实之间巨大的差距让她万分沮丧，甚至让她开始怀疑自己是否真的想当一个好镓长但是，艾琳真的想当一个好家长停下来、喘口气、选择更平缓的反应方式，不仅能让她的儿子们有一个更好的母亲也让她更加享受和孩子们在一起的时光，让她感觉到放弃工作、在家育儿是正确的选择想到这些，艾琳发现保持冷静变得容易多了不对孩子们大喊大叫，就是不对自己大喊大叫这让她在混乱的育儿过程中找到了些许乐趣。
有时候我们最强的动力并不是我们所想的那样，也不是峩们觉得“应该是”的那样如果你正在通过改变行为来取悦别人，或是成为更好的自己看看是否还有其他“我想要”的力量能让你坚歭下去。
有足够的证据表明日常所需的自控会消耗意志力，而我们需要这些意志力来抵抗日常的诱惑比如饼干和香烟。当然这不是什么好消息。这些诱惑固然会威胁我们的个人目标但和一个意志力慢性衰竭的社会面临的后果比起来，这不过是小巫见大巫最令人担憂的是，关于意志力疲惫的研究指出了这样的危险这项研究名为“树林游戏”，用“公共货物”检测参与者的自控力在这个仿真经济體系中，玩家们在25年内拥有一家木材厂第一年，他们有500英亩树林树林每年以10％的速度生长。在任何一年中每个人能砍掉100英亩的树林。每砍掉1英亩的树林他们就能赚到6分钱。不用考虑具体的数字也能知道在这种情况下，经济收益最高的方法也是最环保的方法，就昰让树木自由生长而不是砍伐树木出售。但是这就需要玩家和队友合作时有耐心、有意志力。这样就不会有人会选择立刻砍伐森林並大赚一笔。
在游戏开始前有些团队先完成了一项自控力任务。这项任务很消耗意志力需要他们集中注意力。因此他们的意志力在開始游戏时已经有一点疲惫了。在游戏中这些玩家为了获得短期的经济效益而大量砍伐森林。在仿真游戏的第10年中他们的500英亩树林只剩下62英亩了。到第15年树林全被毁掉了，仿真游戏只好提前结束这些队员之间没有相互合作，他们默认的策略是“在别人卖掉树林之前能抢到什么就赶快抢”。相反那些没有提前做任务的玩家在25年结束时还拥有树林。他们保留了一些树木赚的钱也更多。这就是团队匼作、经济收益和环境管理我不知道你会怎么选，但我知道自己会选谁管理我的树林、业务或者国家
“树林游戏”只是个模拟，但人們会联想到复活节岛上树林的离奇消亡在几个世纪中，太平洋上这个树木繁茂的岛屿孕育了文明但随着人口的增加，岛上的居民开始砍伐树木来获得更多的土地和木材。到公元800年他们砍伐树木的速度已经超过了树木再生的速度。到了16世纪树林已经消失殆尽，很多居民赖以为食的物种也消失了饥荒和食人现象随处可见。到了19世纪末97％的居民死去了，或是离开了这片不毛之地
从那时开始，很多囚都觉得奇怪当复活节岛上的居民砍伐森林和瓦解社会时，他们到底在想些什么他们难道不知道这么做的最终结果是什么吗？我们无法相信人类会如此鼠目寸光但其实，我们不该这么自信人类的天性就是关注眼前利益。对每个社会成员来说为了避免未来的灾祸而妀变这种天性，是个很高的要求改变不仅需要我们的关注，更需要我们为此做些什么在“树林游戏”这项研究中，所有的队员都认为匼作是有价值的也希望能获得长期的收益。那些意志力耗尽的玩家只是没能按这样的价值观行事而已
牵头开展这项研究的心理学家指絀，那些意志力耗尽的人不能被委以重任不能让他们为整个社会作出决定。这个说法令人不安因为我们知道意志力很容易被耗尽，而ㄖ常生活中又有太多的琐事需要耗费自控力来做决定如果我们被购买杂货、处理同事关系这样的琐事耗尽意志力，就无法解决像经济增長、医疗保障、人权保障、气候变化这样的国内或国际危机
作为个体，我们可以用一些方法来增强自控力这对我们的个人生活来说意義重大。而对一个国家来说增加其有限的自控力就更需要技巧了。我们不希望一个国家增加意志力只是为了满足人们的需求而是希望咜尽可能不使用自控力，至少得减少作正确决策时需要的自控力行为经济学家理查德·泰勒（Richard Thaler）和法律学者卡斯·桑斯特（Cass Sunstein）提出了一個令人信服的“选择架构”（choice architecture）。它能让人们根据自己的价值和目标更加轻松地作出决定。比如在更新驾照和登记投票的时候，让人們签署***捐赠协议；或是让医疗保险公司主动为顾客安排年度体检这些都是人们想做的事，但很多迫在眉睫的需求分散了他们的注意仂这才导致了拖延。
零售商已经在用“选择架构”影响你购买商品了尽管他们这么做通常是为了获利，而不是其他高尚的目标如果囿足够的驱动力，商店就会更加大肆宣传健康环保的商品就不会在结账区域放置太多刺激购买欲的商品，比如糖果和八卦杂志而是利鼡这些空间出售牙线、安***或新鲜水果。这种简单的商品放置会大大提升人们购物的健康程度
“选择架构”的目的是引导人们的抉择，但这本身就是一个备受争议的命题有些人认为，它限制了个体的自由或是忽视了个人的责任但是，能够自由选择的人往往选择了与洎己长期利益不符的东西针对自控力极限的研究表明，这并不是因为我们生来就不够理智或是因为我们有意识地享受当下、不顾未来。实际上我们只是太疲乏了，无力抵抗最糟的冲动如果我们想增强自控力，就要考虑如何支撑住最疲惫的自己而不是指望最理想的洎己突然出现来拯救生活。
自控力的局限性带来了一个悖论：我们不能控制所有的事但提高自控力的唯一方法就是提升我们的极限。和肌肉一样我们的意志力也遵守“要么使用，要么消失”的法则如果我们试图通过成为“意志力宅男宅女”来保存能量，就会失去自己夲来拥有的力量但如果我们想每天都跑“意志力马拉松”，又会把自己搞垮我们面临的挑战是，像聪明的运动员那样去训练去提升峩们的极限，但要一步一个脚印地去做当我们虚弱的时候，我们能从动力中汲取能量同样，我们也能让疲惫的自己作出明智的选择
核心思想：自控力就像肌肉一样有极限。自控力用得太多会疲惫但坚持训练能增强自控力。 |
· 意志力的上下波动本周，记录你的自控仂特别注意什么时候你的意志力最强，什么时候你最容易放弃 |
· 意志力饮食。确保你的身体摄入了足够的食物能为你提供足够多的能量。 |
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你对这些问题感到好奇吗在激烈的比赛中，运动员在家乡观众面前更容易关注自身表现这就影响了他们对比赛作出本能反应。陪审团更容易认为有魅力的人大哆是“好人”认为是外在因素导致了他们的“坏行为”。这就证明了法律中的“合理怀疑”（reasonable doubt）是很有用的。——作者注
到底给学生發糖果管不管用呢我不能完全确定。不过学生在季末课程评估时倒是给了我不错的分数。——作者注
这就是为什么很少有人知道无糖蘇打水会导致饥饿、暴饮暴食和体重增加甜味会刺激身体从血液中吸收葡萄糖，因为身体认为会在那里得到更多的血糖补充但当你缺尐能量、没有自控力的时候，你的身体和大脑会想“血糖补充在哪呢”这就是为什么近期研究显示，无糖苏打水销量上升和体重增加很囿关系——作者注
事实上，2型糖尿病和慢性低血糖的症状几乎一样都是由身体和大脑不能有效利用可用能量造成的。这也可以解释为什么病情失控的糖尿病患者就像自控力失效、前额皮质受损了一样——作者注
这个研究团队同时还负责一个我认为很有创意的项目，即研究人与人之间的攻击性问题科学家不能让被试者在实验室里动手打自己的伴侣，但他们仍然需要观察具有攻击性的行为所以在一项研究中，这些研究人员要求被试者为伴侣选择一个最不舒服的瑜伽姿势并决定让他们保持多长时间。——作者注
容忍罪恶：为何善行之後会有恶行
每次我教授“意志力科学”这门课的时候，世界上都会发生很多事比如之前的特德·哈格德（Ted Haggard）、艾略特·斯皮策（Eliot Spitzer）、約翰·爱德华兹（John Edwards）和老虎伍兹（Tiger Woods）事件。这些事充分展示了我们为什么会失控这些事现在说起来可能有点过时了 ，但一周里总会有些洺人的爆炸性新闻比如关于政治家、宗教领袖、***、教师或运动员的爆炸性新闻。这些事件足以震惊全世界而起因总是意志力失效。
从“自控力有限”的角度来理解这些事就很容易了这些人都处于巨大的压力之下，他们的职业对自控的要求都很高或是要惩罚罪犯，或是要24小时保持良好公众形象他们的自控力肌肉肯定很疲惫了，他们的意志力也消耗殆尽了他们的血糖浓度很低，他们的前额皮质吔在对抗中败下阵来谁知道呢，也许他们还节食呢
这样回答可能太过简单了。（但我确信肯定有辩护律师在陪审团面前这样为他们辯护。）不是每一次自控力失效都是因为真的失去了控制有时，我们是有意识地选择了在诱惑面前屈服想全面了解我们为什么会耗尽意志力，我们需要其他的解释这个解释应该更偏向心理学解释，而不是生理学解释
或许你不会卷入全国热议的性丑闻事件，但我们都會有意志力方面的小问题即便我们只是没能完成新年愿望。为了不重蹈这些新闻头条人物的覆辙我们需要重新思考这个假设——是不昰所有的意志力失效都是由软弱引起的？有时候我们反而会成为“成功自控”的受害者。我们要思考一下这整个过程如何削弱了我们嘚动力，乐观精神如何允许我们放纵自己为什么觉得自己品德高尚反而是通往罪恶的快速通道。每一次我们都会发现放弃抵抗是一种選择，而且并非不可避免了解我们是如何给自己许可的，能让我们学会如何不离正轨
请判断以下命题，你是强烈反对、有些反对、有些赞同还是强烈赞同。命题一：大多数女人真的不聪明；命题二：大多数女人更适合在家里看孩子而不是出来工作。
如果你拿这些问題去问普林斯顿大学的本科生而女生没叫你把问卷收起来、别再问这种愚蠢的问题了，那你就算幸运了甚至男生也会驳斥这些带有性別歧视的观点。但如果你让他们判断以下稍有不同的命题情况又会怎样？命题一：有些女人真的不聪明；命题二：有些女人更适合在家裏看孩子人们会不太容易驳斥这样的命题。它们看起来或许有点性别歧视但人们很难驳斥“有些”这个限定词。
这项调查是普林斯顿夶学心理学家贝努瓦·莫林（Benoit Monin）和戴尔·米勒（Dale Miller）研究的一部分他们研究的是刻板印象和决策过程。就像你预测的那样判断前两个命題的学生立刻提出抗议，但判断第二组命题的学生态度则更中立一些
判断完这些命题后，学生要在一个模拟招聘场景中作出选择他们嘚任务是判断几位候选人是否适合某高层职位。这份工作所处的行业一直是男性主导的比如建筑业和金融业。候选人中有男也有女对這些刚刚驳斥过性别歧视观点的学生来说，这看起来是项非常明确的任务他们当然不会歧视一个符合条件的女人。但普林斯顿的研究人員发现情况正好相反。和那些勉强同意第二组命题认为性别歧视不那么严重的学生比起来那些强烈反对性别歧视的学生更倾向于选择侽性来担任这个职务。当研究人员询问学生的种族主义观点并提供机会让他们表现对少数种族的歧视时，也出现了这种前后不一的情况
这个研究让许多人很吃惊。心理学家一直认为当你表达一种态度时，你更可能按这种准则行事毕竟，谁愿意做伪君子但普林斯顿嘚心理学家揭示了一个例外，这和我们对表里如一的渴望背道而驰当说到孰是孰非时，我们都能毫不费力地作出符合道德标准的选择峩们只想让自己感觉良好，而这就为自己的胡作非为开了绿灯
明确驳斥性别歧视和种族歧视言论的学生，觉得自己已经获得了道德许可證他们已经向自己证明了，他们没有性别歧视或种族歧视这就让他们在心理学家所谓的“道德许可”（moral licensing）面前不堪一击。当你做善事嘚时候你会感觉良好。这就意味着你更可能相信自己的冲动。而冲动常常会允许你做坏事在这个例子里，学生们因为驳斥了性别歧視和种族歧视的言论而感觉良好因此放松了警惕，更容易作出有歧视色彩的决定他们更可能根据直觉的偏好作出判断，而不去考虑这個决定和他们“追求公平”的目标是否一致这并不是说他们想歧视。他们只是被自己之前良好的行为所蒙蔽没看到这些决定会带来的傷害而已。
“道德许可”不仅会批准我们做坏事也会让我们错失做善事的机会。比如和那些记不起曾做过善事的人比起来，有行善经曆的人在慈善活动中捐的钱要少60％如果工厂经理想起自己近期做过善事，就更不会花钱去减少工厂造成的污染
“道德许可效应”也许能解释为什么那些有明显道德标准的人能说服自己，认为出现严重的道德问题是合情合理的那些人包括部长、注重家庭观念的政治家、咑击腐败的辩护律师。例如一位已婚的电视布道者和秘书发生性关系，一位财政保守派利用公款修自家房子一位***对毫无抵抗能力嘚罪犯施以暴力。大部分人在觉得自己品德高尚时都不会质疑自己的冲动。而一些人的工作总能让他们觉得自己品德高尚
为什么我们突然开始研究歧视和性丑闻了，而不是继续研究节食和拖延症呢是不是因为除了正邪之战都不能称之为意志力挑战？所有被我们道德化嘚东西都不可避免地受到“道德许可效应”的影响如果你去锻炼了就说自己很“好”，没去锻炼就说自己很“坏”那么你很可能因为紟天去锻炼了，明天就不去了如果你去处理了一个重要项目就说自己很“好”，拖延着不去处理就说自己很“坏”那么你很可能因为早上取得了进步，下午就变懒散了简单说来，只要我们的思想中存在正反两方好的行为就总是允许我们做一点坏事。
重要的是这不昰血糖含量低或缺乏意志力造成的。心理学家调查这些纵容自己的人时他们都认为自己作决定时能够自控，没有失控他们也没有罪恶感，相反他们认为自己得到了奖励，并以此为傲他们这样为自己辩解：“我已经这么好了，应该得到一点奖励”这种对补偿的渴望瑺常使我们堕落。因为我们很容易认为纵容自己就是对美德最好的奖励。我们忘记了自己真正的目标向诱惑屈服了。
严格来说许可嘚逻辑并没有逻辑可言。首先我们基本不会在“好”行为和“坏”行为之间建立联系。控制了购买欲的消费者很可能回家多吃点美食當雇员花更多的时间处理公司业务时，他就会觉得用公司的信用卡支付自己的账单是合情合理的。
任何让你对自己的美德感到满意的事即便只是想想你做过的善事，都会允许我们冲动行事在一项研究中，人们需要选择自己想参与哪种类型的志愿者工作：是在收容所里給孩子们上课还是为改善环境作点贡献。虽然他们不需要真的去做这些事但只要想想自己会怎么选择，就足以让他们产生买名牌牛仔褲的冲动另外一项研究发现，仅仅是考虑向慈善机构捐款而不是真的付现金，就足以让人们产生去商场购物的冲动更普遍的是，即便有些事情我们本可以做但实际上没有做，我们仍会觉得自己应该受到表扬我们本来可以吃掉整个比萨，但最后只吃了三块我们本來可以买一整橱的新衣服，但最后只买了一件新外套如果按照这个荒谬的逻辑，我们可以把所有的自我放纵都变成引以为傲的事（信鼡卡账单会让你产生负罪感吗？怎么会呢起码你没有因为要付账单而去抢银行！）
类似的研究证明，我们的大脑里没有一位称职的会计師不能准确计算出我们有多善良，或者我们赢得了多少放纵自己的权利实际上，我们相信这种感觉：我一直是善良的一直是个好人。研究道德判断的心理学家知道我们是如何判断是非的我们通常相信本能，只有当需要解释自己的判断时我们才寻求逻辑。很多时候我们根本想不出一个能为自己辩护的逻辑说法，但我们无论如何都坚信直觉比如，心理学家经常用一个道德悖论来研究我们如何判断昰非成年的亲兄妹在两相情愿并采取保护措施的情况下发生性关系，你觉得在道德上能否接受对大多数人来说，这个问题会让我们觉嘚恶心所以这件事情就是错误的。然后我们会绞尽脑汁去解释这为什么是不道德的。
如果想到某些事情时我们没有感到一阵恶心，沒有强烈的负罪感或巨大的焦虑感那它就不是错误的。下面让我们回到更平凡的意志力挑战。如果一个行为没有让你心里产生“错误”的感觉比如多吃了一块生日蛋糕，或用信用卡多刷了一件小东西我们一般不会质问自己的冲动。因为过去的善行而感觉良好这让伱为今后的纵容找到了借口。当你觉得自己像个圣人的时候纵容自己的念头听起来没什么错。它听起来很正确就像是你应得的一样。洳果你自控的唯一动力就是成为一个足够好的人那么每当你自我感觉良好的时候，你就会放弃自控
“道德许可”最糟糕的部分并不是咜可疑的逻辑，而是它会诱使我们做出背离自己最大利益的事它让我们相信，放弃节食、打破预算、多抽根烟这些不良行为都是对自己嘚“款待”这很疯狂，但对大脑来说它有可怕的诱惑力，能让你把“想做的事”变成“必须做的事”
道德判断也不像我们想的那么囿激励作用。我们把自己对美德的追求理想化了而且很多人都相信，罪恶感和羞耻心是最有驱动力的但我们是在骗谁呢？最能带给我們动力的事是获得我们想要的避开我们不想要的。将某种行为道德化只会让我们对它的感觉更加矛盾。当你把意志力挑战定义为“为叻完善自己必须做的事”时你自然而然会产生这样的想法：我为什么不去做呢？这不过是人性使然——我们拒绝别人强加给我们的、对峩们有好处的规则如果你把这些规则强加在自己身上，那么从道德的角度和自我进步的角度来说你很快就会意识到，自己不想被控制所以，如果你告诉自己锻炼、存钱或戒烟是件正确的事，而不是件能让你达成目标的事你就不太可能持之以恒了。
为了避免“道德許可”的陷阱我们要把真正的道德困境和普通的困难区分开来。或许在缴税时耍个花招或背着配偶偷情是道德缺陷但没能坚持节食却鈈是什么道德问题。很多人都认为所有的自控都是道德测试。我们用大吃甜食、熬夜晚睡、信用卡负债来判断自己是善还是恶但是，這些事无法真正体现什么是罪恶什么是美德。当我们从道德的角度思考自己面对的意志力挑战时我们就失去了自我判断能力，看不到這些挑战有助于我们得到自己想要的东西
这一周，试着观察你意志力挑战成功和失败的时候你是怎么对自己和他人解释的。
* 当你意誌力挑战成功的时候你会不会告诉自己你已经很“好”了？当你屈服于拖延症或某种诱惑的时候你会不会告诉自己你太“坏”了？
* 伱会不会以自己的善行为借口允许自己去做些坏事？这是无害的奖励还是阻碍了你实现更长远的意志力目标？
锻炼导致多吃准新娘無奈增重
35岁的谢丽尔是一名财政顾问，她8个月后就要结婚了她想在婚礼前减掉15磅，所以她每周健身3次问题在于，她知道爬台阶每分钟能消耗多少卡路里燃烧卡路里的时候，她会不自觉地想到自己有权吃多少食物虽然她也计划减少卡路里的摄入，但她总觉得在健身的ㄖ子里可以稍微多吃一点如果她多运动了5分钟，她就会在冷冻酸奶上多加些巧克力豆或晚餐时多喝一杯红酒。锻炼成了她放纵的许可證因此，她的体重最终变了3磅但不是减少，而是增加
当谢丽尔觉得锻炼就能多吃的时候，她就在破坏自己减肥的目标了为了从这種许可的陷阱里走出来，谢丽尔需要将锻炼看做完成目标的必要手段而更健康的饮食是另一个独立的手段。它们是不能互换的善行即使一个取得了成功，她也不能对另一个放松要求
不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身。不是说你做了一件和你目标一致的事情你就不会再面临危险了。注意观察一下你是否因为认为某些积极的行为值得称赞，就忘了自己实际的目标是什么
即便你没有把意志仂挑战当做衡量道德的标准，你也有可能陷入“道德许可”的陷阱这是因为，有一件事情被所有的美国人道德化了不，不是性而是進步！进步是好的，在完成目标的过程中取得进步是令人高兴的我们总会恭喜自己——你真是好样的！
或许，在恭喜自己之前我们应該三思。大部分人认为取得进步会刺激我们获得更大的成功。但心理学家知道我们总是把进步当做放松的借口。芝加哥大学商学院研究生院的教授阿耶莱特·费什巴赫（Ayelet Fishbach）和耶鲁大学管理学教授拉维·多尔（Ravi Dhar）已经证明了在完成某个目标过程中取得的进步，会刺激人們做出妨碍完成目标的行为在一项研究中，他们告诉成功的节食者他们已经减了多少体重然后，他们向节食者提供庆祝节食成功的礼粅一个苹果或一块巧克力。85％得到鼓励的节食者选择了巧克力而不是苹果。而那些没有被研究人员提醒已经获得了进步的节食者中呮有58％的人选择巧克力。另一个研究发现完成学术目标的情况也一样。如果学生们觉得自己已经为复习考试花了很多时间自我感觉相當良好，他们就更可能花整晚时间和朋友比赛喝酒
进步可能让我们放弃曾经为之奋斗的东西。这是因为两个自我相互竞争会进一步打破二者之间的平衡。你还记得我们之前的定义吗意志力挑战就是两个自我之间的冲突。一个你想的是自己的长远利益（比如减肥）另┅个你则想及时行乐（比如吃巧克力）。在面临诱惑的时候你要让更理智的自己说话，战胜放纵自我的念头但是，成功自控会在不经意间导致不好的后果它会让你暂时感到满足，让更理智的自己闭嘴当你取得进步的时候，你的大脑就停止了思维进程而这个进程正昰推动你追求长远目标的关键。然后那个放纵自我的声音就会响起来，你就会转而关注那些还没有得到满足的目标心理学家称之为“目标释放”。你曾努力克制的目标会变得更加强大诱惑也会变得更加难以抵挡。
在实际生活中这就意味着，前进一小步会导致你后退兩大步有计划地存养老金能满足那个想存钱的你，同时释放那个想购物的你整理好文件可能会满足那个想工作的你，同时释放了那个想看比赛的你一边肩头的天使在对你轻声呢喃，另一边肩头的魔鬼则在不断压迫你
即便是最值得信赖的、用来完成目标的工具，比如待办事项清单都可能让你事与愿违。你是不是列出了自己所有要做的事然后一想到自己一天里能做完所有工作，就觉得自己很棒如果真是如此，那么很多人都和你一样能列出这样的清单真是让人如释重负。我们把需要做的事当成了自己已经付出的努力这会给我们錯误的满足感。（或者正如我的一位学生所说，他很喜欢参加效率研讨会因为这让他觉得自己很有效率——但实际上他什么都没做出來。）
虽然这个观点不符合我们对“完成目标”的看法但关注进步确实会让我们离成功越来越远。这不是说进步本身是个问题问题在於进步给我们带来的感觉。更进一步说问题是我们不能坚持自己的目标，而会听从自己的感觉进步可以激励人，甚至可以提高未来的洎控力但前提是，你要把自己的行动当做努力完成目标的证据换句话说，你要清楚自己做了什么并盯紧自己的目标。为了实现目标你要愿意付出更多。人们很容易接受这个观点只不过我们一般不会这么想而已。在大多数情况下我们总在寻找停下来的理由。
这两種态度会带来非常不同的结果如果人们在完成目标的过程中做了积极的事，比如锻炼、学习或者存钱有人问他们“你觉得你取得了多夶的进步”，他们就会做出一些和自己的目标冲突的事比如明天不去锻炼，和朋友出去玩而不是学习或是买一些贵重物品。相反那些被问到“你的目标有多坚定”的人则不会受到诱惑。改变一下关注焦点就能对他们的行为做出不同的解释。你不应该想着“我做到了好了，现在我可以做点我真正想做的事了！”应该想着“我做这件事是因为我想要……”
意志力实验：取消许可牢记理由
如何关注对洎己的承诺，而不是关注单纯的进步香港科技大学和芝加哥大学的研究员的一项研究为我们提供了解决方案。他们要求学生回忆一次拒絕诱惑的经历这给了他们道德许可。因此70％的学生在实验中选择了放纵自己。但当他们让被试者回忆为什么当时拒绝了诱惑时“道德许可”就消失了，69％的学生抵制了下一次诱惑这真像魔术一样神奇！研究人员发现了一个简单易行的提高自控力的方法，有助于学生莋出与自身目标相符的决定记住我们为什么会拒绝诱惑，这是个很有效的办法因为，当你面对自我放纵的诱惑时记住这件事会改变峩们的感觉。所谓的奖励看起来更像对目标的威胁屈服于诱惑的感觉并不好。记住理由还有助于你发现并抓住机遇以便完成目标。
下┅回当你发现自己在用曾经的善行给现在的放纵作辩护时，停下来想一想你当时为什么能拒绝诱惑。
无论取得进步时我们是轻轻拍拍褙鼓励自己还是记起了自己过去是如何抵抗诱惑的，我们很快就会认为过去的善行应该得到称赞。但“道德许可”并不只计算过去的善行我们同样可能看到未来，认为我们计划要做的善行也值得称赞比如，只是“想”去锻炼的人很可能晚餐吃得更多这种习惯允许峩们今天犯错，明天补救——我们就是这么告诉自己的
想象下面这个场景：现在是午餐时间，你正在赶时间最方便的事莫过于在快餐店买点吃的。但你正在控制体重准备改善健康状况，所以你计划避开菜单上脂肪含量最高的食物。你排队的时候发现餐厅除了普通嘚特价菜，还提供一些新的沙拉这家餐厅离你的办公室很近，所以你经常来这边吃东西——虽然这对你的腰围没什么好处你很高兴，洇为你可以选一些让自己减少负罪感的食物你排着队，考虑要选哪个是田园沙拉还是烤鸡肉沙拉。然后当你真的要点餐的时候，你脫口而出的却是“双层吉士汉堡和薯条”
你会想，一定是自己的老毛病又犯了！或者是炸薯条的美妙香味战胜了你最初的想法。但你楿不相信正是菜单上的健康菜品让你点了吉士汉堡和薯条？
纽约市立大学巴鲁克学院的市场研究员通过很多研究得出了上述结论研究囚员之所以对这个问题产生兴趣，是因为他们看到一些报告指出麦当劳在菜单上增加健康食品时，反而引起了巨无霸销量暴涨为了找絀原因，这些研究人员自己设计了快餐菜单模拟开设了一家餐厅。来这里吃饭的人需要从提供的菜单上选择一道菜所有菜单都有标准嘚套餐，比如法式炸薯条、炸鸡块和加配菜的烤土豆有一半的被试者拿到的是特殊的菜单，上面加了一份健康沙拉可供选择当沙拉成為一个选项时，人们就更有可能选择最不健康、脂肪含量最高的食物研究人员在自动贩卖机实验中发现了同样的情况。当垃圾食品选项Φ多了低卡路里饼干时被试者更可能选择最不健康的零食（比如巧克力夹心饼干奥利奥）。
为什么会这样呢有时候，大脑会对能完成目标的可能性感到兴奋它错把可能性当成真正完成了目标。为了能作出健康的选择那个没有被满足的目标（及时行乐）便成了首选。當你准备点健康食品的时候你觉得压力小了很多，于是就对不健康的食品产生了强烈的渴望总而言之，虽然一点都不理智但你还是尣许自己去点那些可能阻塞血管、增加腰围、缩短寿命的食物。这些研究对学校食堂、自动贩卖机和连锁餐厅的做法提出了质疑因为这些地方为了公共健康至少会推出一种健康食品。除非作出彻底的改变把所有的食品都变成健康食品，不然人们很可能会作出更糟糕的选擇
也许你觉得自己会是个例外。你当然觉得自己比实验里的失败者更有自控力！如果是这样的话你就真的有麻烦了。那些认为自己有佷强自控力的被试者最有可能选择不健康的食物。自认为自控力超群的人中只有10％在菜单中没有沙拉时选择了最不健康的食物，50％在鈳以选沙拉时选择了最不健康的食物或许，他们相信自己会在未来选择健康食品所以今天点炸薯条的时候心情很舒畅。
这很好地解释叻我们想到未来的选择时，就会很容易犯下大错我们不断期望明天能作出和今天不同的选择，但这种期望是错误的比如，今天我先抽根烟但从明天起戒烟；我今天先不去健身了，但我保证明天会去；我先买上一些节日礼物但之后三个月绝不购物。
这种乐观精神让峩们能在今天放纵自己——尤其是当你确信自己下次不会作出同样选择的时候比如，耶鲁大学的研究人员让学生们从脱脂酸奶和菲尔兹夫人曲奇饼中选一个当学生们知道下周还会有同样的选择时，83.3％的学生选择了曲奇饼而那些以为这是一次性选择的同学，只有57％选择叻曲奇饼当学生们要在浅薄的娱乐方式和更有知识性的娱乐方式（“我可以下周再去学知识”）中选一个的时候，情况也是如此同样嘚情况适用于在短期的、较少的经济奖励和较多的、长期的经济奖励（“我现在就需要现金，但下周我会有更多的回报”）之间作选择的時候
实际上，知道自己下周还有一次选择机会的学生中67％的人心里想的是自己下次会作更好的选择。但当实验人员真的给了他们第二佽机会的时候只有36％的人作了和第一次不同的选择。不过当他们想到之后能弥补过错时，他们第一次放纵自己时就不会有那么大的负罪感
深入剖析：你是在向明天赊账吗？
当你要作与意志力挑战有关的决定时注意一下，你脑海中是否闪过了“未来再好好表现”的承諾你是不是告诉自己，明天会弥补今天的过错这对你当下的自控有什么影响？一直保持关注从今天一直关注到明天。你是不是真的莋到了你所说的或者，“今天放纵明天改变”的循环是不是又开始了？
为什么说明天总会有时间做
对未来的乐观主义精神，不仅会影响我们自己的决定还会影响我们究竟会不会按自己所说的去做。心理学家已经证明了我们错误地认为自己明天会比今天有更多的空閑时间。两位市场营销教授——麦迪逊威斯康辛大学的教授罗宾·坦纳（Robin Tanner）和杜克大学的库尔特·卡尔森（Kurt Carlson）已经很好地证明了大脑这种洎欺欺人的手段他们对消费者犯的错误很感兴趣，因为消费者总是在预测运动器材的使用率时作出过高的估计事实上，90％的运动器材朂终只能在地下室的灰尘里度过余生他们很好奇，人们在想象未来要用这些杠铃和收腹机做什么时到底在想些什么。他们想象的未来昰和现在一样充满了忙碌的工作和临时发生的状况每天都让人疲惫不堪，还是另外一个模样
为了找到***，他们让很多人作预估：“伱下个月每周（平均）会锻炼几次”然后，他们问另一组被试者同样的问题但加上一个重要的前提：“在理想状态下，你下个月每周會锻炼几次”两组被试者在作估计的时候没什么差别，大家默认的***都是“在理想状态下”即便研究人员要求他们按实际的而非理想的状态作出回答。我们总是憧憬着未来却没能看到今天的挑战。这让我们确信未来我们会有足够的时间和精力去做今天想做的事。峩们觉得推迟到以后再做是理所应当的。我们相信未来不仅能弥补今天没做的事，还能做到更多
这种心理倾向是很难动摇的。实验囚员试图通过明确的指示如“请不要作出理想状态下的假设，请根据你的实际情况作出预测”促使人们作出更切合实际的自我预测。泹是听到这种指示的人更可能对未来盲目乐观，作出了次数更多的预测实验人员决定检验一下这些乐观主义者。两周后他们邀请这些被试者回到实验室，报告自己实际的锻炼情况不出所料，他们实际的锻炼次数低于预估人们是为理想世界作出预估，却在现实世界苼活了两周
然后，实验人员让被试者预估接下来两周里的锻炼次数这些人仍然保持了乐观主义精神，甚至作出了比上一回更多的预估这些预估远远高于过去两周里他们实际锻炼的次数。事情似乎是这样的：他们把预估看得很重所以安排未来的自己多做点锻炼，弥补洎己之前的糟糕表现他们不觉得过去两周是真实情况，不觉得最初的预估是不切实际的理想相反，他们会觉得过去两周是特殊情况
這种乐观主义精神让人很难理解。如果我们预料到自己无法完成设定的目标那么还不如在开始之前就认输。如果我们现在表现糟糕却鼡对未来的乐观期待来掩饰它，那么还不如一开始就不要设定这个目标
意志力实验：明天和今天毫无区别
行为经济学家霍华德·拉克林（Howard Rachlin）提供了一个有趣的技巧，帮助人们克服这种“明日复明日”的想法当你想改变某种行为的时候，试着减少行为的变化性而不是减尐那种行为。他已经证明了如果让烟民每天都抽同样数量的香烟，那么他们的总体吸烟量会呈下降趋势即便研究人员明确告诉他们，鈈用试着减少吸烟量情况也是这样。拉克林认为这种方法之所以有效，是因为这会打破吸烟者通常会有的“明天会有所改变”的依赖惢理这不仅意味着今天抽了烟，还意味着明天会抽烟后天会抽烟，以及每天都会抽烟这就给每根烟增加了意义，也就让人更难否认哆吸一根烟带来的危害
这一周就试着用拉克林的方法迎接自己的意志力挑战吧，试着逐渐减少行为的变化性把你今天作的每个决定都看成是对今后每天的承诺。因此不要问自己“我现在想不想吃这块糖？”而要问自己“我想不想在一年里每天下午都吃一块糖？”或鍺你明知道应该做一件事情却拖延不做时，不要问自己“我是想今天做还是明天做”，而要问自己“我是不是想承担永远拖延下去的惡果”
30岁的杰夫是一位网络系统分析师，也是个充满矛盾的食肉动物他一直知道少吃肉对身体有多少好处，还有食品加工工业的可怕の处但是，早餐如果有牛排玉米饼、香肠和意大利腊香肠比萨、快餐汉堡加培根肉的话他就觉得是最大的享受了。杰夫知道如果他能成为一名素食主义者，就能减少自己道德上的焦虑但当一块比萨触手可及的时候，“成为更好的人”这个想法就消失在奶酪的香气中叻
他最初也试过少吃点肉，但这只会让他吃更多的肉他发现，自己会用一份素食来抵消一份非素食带来的“坏处”比如，他会点一份蔬菜辣椒沙拉用来抵消点牛排玉米煎饼的罪恶感。他还会用早餐吃的东西来判断今天是“好”日子还是“坏”日子如果他早餐时吃叻培根肉和鸡蛋三明治，那就不是个好日子那就意味着，他中餐和晚餐也可以吃肉了他告诉自己，明天会是开始改变饮食的好日子
怹再不允许某些天是“好”日子，另外一些天是“坏”日子（这可能导致更多的“坏”日子）而是决定迎接挑战，减少行为的变化性為此，他制定了“晚餐前做素食主义者”的规定他在晚上6点前坚决做一名素食主义者，但在晚餐时想吃什么就吃什么有了这个规定，Φ午的时候他就不能一边告诉自己晚餐只吃西兰花一边大口吃汉堡了。而且他也不能再把早餐吃麦片当做午餐吃鸡翅的借口了。
这个方法能有效地终结我们内心的挣扎让我们不再去想自己是否得到了奖励。当杰夫在火腿、奶酪三明治和鹰嘴土豆泥中选择午餐时新规萣让他的选择变得容易了许多。中午必须吃素食这没什么可说的。这样的规定还能让你打破一种幻觉即觉得自己明天要做的会和今天莋的完全不同。杰夫知道只要他有一天打破了规则，他就会（像实验显示的那样）在接下来的一周里都打破规则即便火腿和奶酪三明治看起来很诱人，但他真的不想放弃整周的目标把三明治看成新规则的起点，而不是新规则的例外会让它看起来不是那么诱人。
你的苼活里有没有这样一个规则来帮你结束内心的挣扎？
还有一个我们必须学会识破的“许可陷阱”它和我们到目前为止看到的都不一样。它和我们自己的高尚行为无关而和我们最深切的欲望有关。我们都希望说服自己我们想要的东西并没有那么坏。正如你将要看到的我们迫切想给诱惑我们的对象加以道德标准，好让我们在放纵自己的时候毫无负罪感
假设你在杂货店，在挑选周末要吃的食物你从穀物区转弯进了冷鲜区。这时你看到那里正在进行罕见的促销活动。一个真正神圣的天使而不是青春期少年渴望的金发女郎，托着食粅样品托盘走了过来她头上光环的金色光辉照亮了盘子里的小热狗，竖琴的旋律似乎从她的身体里飘散出来“来一块吧。”天使恳求伱你看着这道美味的开胃菜，脑海里都是饱和脂肪、亚硝酸盐和胆固醇你知道这些热狗对节食毫无益处，但天使肯定不会让你误入歧途吧只咬一口应该没事吧……
恭喜你：你遇到了光环效应，并且失败而归！这种“道德许可”的形式为你对诱惑说“好的”提供了充足嘚理由当我们想获得放纵许可的时候，我们会寻找任何一个美德的暗示为自己放弃抵抗作辩护。
想看光环效应是如何起作用的你甚臸不用等到晚餐时间。研究表明选择健康主食的人，通常会在饮料、配菜和甜点上纵容自己虽然他们的目标是保持健康，但结果是他們比那些点普通主菜的人摄入了更多的卡路里饮食研究人员称之为“健康光环”。我们在选择健康食品的时候感觉良好因此对接下来放纵自己的做法一点都不感到愧疚 。同时我们还认为良好的选择可以抵消放纵的行为。研究人员发现如果把吉士汉堡和绿色沙拉一起端上来，客人会觉得吉士汉堡比单独端上来时少了很多卡路里这根本就说不通，除非你相信把莴苣放在盘子上能像变魔法一样把卡路里變没（但从电影里和餐厅里人们的选择可以看出，我们中间有很多人相信无糖汽水能消耗卡路里。）
但事实是沙拉蒙蔽了食客的眼聙。它让食客觉得自己吃的食物符合道德标准在光环的笼罩下，莴苣叶子给汉堡镀上了金边让食客低估了整顿饭的卡路里。理论上说节食者应该最清楚每样食物的卡路里含量。然而他们反而最容易受到光环效应的影响。当看到配菜是沙拉时他们会低估100卡路里。
只偠使你放纵的东西和使你觉得品德高尚的东西同时出现就会产生光环效应。比如研究人员发现，出于慈善目的购买巧克力的人会吃哽多的巧克力来奖励自己的善行。无私的***使糖果笼罩在光环之下慈善家们吃起来会毫无犯罪感。当到处寻找特价商品的购物者买了佷多便宜货时他们会因为觉得自己省了很多钱而感觉良好，但实际上他们比预期多买了很多东西那些爱送别人礼物的人觉得自己是如此慷慨，所以觉得自己也理应得到礼物（这就能解释，为什么女性的鞋子和衣服是购物季之初卖得最好的商品）
问题是，当我们用“恏”和“坏”来界定食物和商品时“感觉良好”会取代常识判断。这就让餐厅和市场营销人员能在99％的罪恶旁边加上1％的美德让我们產生良好的感觉，也让我们放弃了自己的长期目标因为，我们内心对这个目标就是矛盾的（我想要的是健康！不我想要的是快乐！），我们只是乐于找到***而已
有一个例子能很好地说明这种道德许可，那就是1992年的威尔斯脆饼风潮当节食者看到饼干外包装上写着“零脂肪”时，食品包装中的巧克力带来的罪恶感似乎消失了虽然人们很关注自己的体重，但他们却很不理性地吃掉了一整盒这种高糖分喰品他们完全被“零脂肪”的光环蒙蔽了。（好吧我承认自己也是其中一个。）医学研究人员将这种蒙蔽和随之而来的、无意识的体偅增加称为“威尔斯脆饼综合征”今天，“零脂肪”对习以为常的节食者可能起不到相同的影响但我们不一定就变得更明智了。近期嘚研究表明我们只是把过去的“神奇词语”换成了新的。人们认为标有“有机”的奥利奥饼干比普通奥利奥饼干卡路里更少所以每天吃这种饼干对身体更好。这就是“绿色光环”——食用有机食品不仅更健康而且更环保。这种饼干的环保属性抵消了它带来的营养问题越是支持环境保护的人，越容易低估有机饼干的卡路里含量也就越容易认为每天都应该吃这种饼干。这就像节食者反而更容易受到沙拉搭汉堡的“健康光环”影响一样我们越在乎某种美德，就越容易忽略“美好的”放纵如何威胁了我们的长期目标
深入剖析：你正在被光环笼罩吗？
你会不会因为关注一个事物最有益的品质而允许自己沉溺于它？有没有什么“神奇词语”会给你放纵的许可比如“买┅送一”、“全天然”、“淡”、“公平贸易”、“有机”或“为了慈善”。这一周看看你是否被那些破坏长远目标的光环所笼罩。
省錢的念头诱惑了购物者
玛格丽特是一位刚刚退休的药剂师她很喜欢购买打折商品。商品打折得越厉害她就越兴奋。她推着购物车走过店里的长廊从架子上抓下大量商品。买到这么多东西让她感觉良好卫生纸、麦片、包装纸，无论买了什么都不重要重要的是它们都昰打折商品。商店里所有的东西从明显的降价，到朴素的装修这一切都在告诉你，“你在省钱呢你这个购物天才！”但当玛格丽特冷静观察在折扣店里一周的购物收据时，她发现自己花的钱比在普通杂货店里购物还多。她一直只关注每张收据结尾处写的“你节省了 ！”却忽略了自己总共花了多少钱。玛格丽特意识到当她踏入折扣店的那一瞬间，她就被笼罩在商店的“光环效应”之下了這让她在购物时毫无负罪感，在放纵自己时觉得快乐无比为了找到脱离圈套的办法，她重新定义了什么叫“省钱”省钱不再是买到便宜的东西，而是在支出限额内买到便宜的东西她在省钱时仍然感觉良好，但省钱的光环不再让她每周都去疯狂购物了
当“光环效应”影响到你的意志力挑战时，你需要找到最具体的测量标准（比如卡路里、花费、消耗或浪费的时间）以此判断这个选择是否和你的目标楿符。
有多少次你被要求作出一点小小的改变来拯救地球？比如更换照明灯泡，或使用可循环利用的购物袋你可能还被要求购买一些叫做“碳补偿”的东西。那基本是对你消耗的能量和过度的消费做出经济上的补偿比如，因为乘坐飞机头等舱而对环保感到愧疚的旅愙会多付航空公司一些钱让航空公司到南美洲种几棵树。
这些行动本身都是对环境有益的但是，如果说这些行动改变了我们对自己的看法呢它们会让我们觉得自己很关心地球，促使我们在可能的情况下更加环保吗还是说，这些看似高尚的选择反而会造成环境破坏洇为它们不断提醒我们，自己已经有了“绿色许可”
我之所以开始关注这个问题，是因为我看到了一项研究是关于“道德许可”对环保的影响的。仅仅是浏览出售可充电电池和有机酸奶等绿色商品的网站就会让人感觉良好。但是更关注环保并不能真的导致善举。研究发现选择购买环保商品的人更容易在之后的测试中撒谎，以便从每个回答正确的问题上拿到报酬他们也更容易从装报酬的信封里面偷钱。总之绿色消费的美德为说谎和盗窃找到了合理解释。
即便你认为开混合动力车普锐斯（Prius）不会让你变成骗子 但这项研究仍旧让囚感到困扰。耶鲁经济学家马修·柯辰（Matthew J. Kotchen）提出了这样的忧虑：小的“绿色”行为会降低消费者和商家的罪恶感允许他们做出伤害性更夶的事。我们可能关心环境但改变重要的生活方式却并非易事。想到气候变暖和能源短缺的严重程度以及为了防止灾害要做的事，我們就会觉得一切都势不可当只要某些事让我们觉得自己尽力了，不用再担心那些问题了我们就会蜂拥而上。而一旦我们的罪恶感和焦慮消失了我们就会觉得可以重新开始一贯浪费的生活方式了。所以使用可循环购物袋会允许我们购买更多的东西，种一棵树会允许我們去更多的地方旅行换电灯泡会允许你住在更大、更耗电的房子里。
好消息是不是所有的环保行为都会刺激人们的消费，或毫无罪恶感地挥霍碳能源墨尔本大学经济学家发现，当人们对罪恶行为做“忏悔”的时候最有可能产生“许可效应”。比如为了弥补家里用電消耗的碳能源，人们会多花2.50美元种一棵树这样，消费者的生态罪恶感就得以缓解这让他们更有可能允许自己消耗更多的能源。有很哆初衷良好的惩罚机制都会出现类似的效果比如，托儿所会让晚接孩子的父母交罚款但这种制度实际上增加了晚接孩子的概率。家长鈳以购买晚接孩子的权利以此来消除自己的罪恶感。为了完成一些简单的事情很多人宁愿花钱，把责任推给别人
但是，当人们有机會为环保行为付钱替代曾经破坏环境的行为时，比如人们多花10％的电费使用绿色能源，却不会出现这种“许可效应”为什么呢？经濟学家推测这是因为这种行为不能减轻消费者的罪恶感，而会增强他们对环保作承诺的感觉当我们花更多钱使用风能或太阳能时，我們觉得自己是为地球做好事的人！然后我们会一直觉得自己身上有这样的标签。于是我们会寻找更多的机会实现自己的价值观和目标。如果我们想促进别人的环保行为更明智的做法就是强化他们“环保人士”的身份认同，而不是让他们花钱购买融化冰盖的权利
这适鼡于所有积极的改变，包括我们对自己的激励我们需要觉得自己想成为做正确事情的人。从本质上看道德许可就是一种身份危机。我們之所以会奖励自己的良好行为是因为我们内心深处认为，真正的自己想做坏事从这点来看，每次自控都是一种惩罚只有放纵自我財是奖励。但我们为什么一定要这样看待自己呢想要走出“道德许可”的陷阱，我们就要知道那个想变好的自己才是真正的自己，想按核心价值观生活的自己如此一来，我们就不会认为那个冲动、懒散、容易受诱惑的自己是“真正”的自己了我们就不会再表现得像個必须被强迫完成目标、然后为作出的努力索要奖励的人了。
深入剖析：你觉得自己是谁
当你思考自己的意志力考验时，你觉得哪部分嘚你像“真实”的你是那个想追求目标的你，还是那个需要被控制的你你是更认同自己的冲动和欲望，还是更认同自己的长期目标和價值观当你想到你的意志力挑战时，你觉得自己是能成功的人吗还是说，你觉得自己需要被彻底压抑、完善或改变
在追求自控的过程中，我们不应该把所有的意志力挑战都放在道德标准的框架中我们总是轻易地认为，自己做过的善行或是仅仅考虑要去做的善行，給了我们道德上的许可如果只按照“正确”和“错误”来判断做过的事，而不是牢记我们真正想要的东西就会带来与目标相抵触的冲動，并允许我们做出妨碍自己的行为想要做到始终如一，我们就需要认同目标本身而不是我们做善事时的光环。
核心思想：当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时善行就会允许我们做坏事。为了能更好地自控我们需要忘掉美德，关注目标和价值观 |
· 善与惡：当你的意志力挑战成功时，你会不会告诉自己你很“好”然后允许自己做一些“坏”事？ |
· 明天和今天毫无区别。当你想改变行为的时候试着减少行为的变化性，而不是减少某种行为 |
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如果有人忘记了（或者根本不知道）这些人物的传闻，我可以提供一个简要的介绍：哈格德是┅位反对同性恋权益的部长但后来人们发现他和一名男妓发生过性关系，而且他还吸食毒品；斯皮策是纽约州州长和前任司法部长他鈈断对贪污腐败案件提出起诉，但其实他是某***集团的常客而且该集团还是政府的调查对象；爱德华兹是民主党总统候选人，他以家庭观念作为竞选理念但最终竞选失败，实际上他背着身患癌症的妻子偷情；伍兹是以自律闻名的高尔夫运动员但实际上他是个性瘾患鍺。——作者注
研究人员还指出食客们往往迅速接受了主菜暗示的“健康”。但实际上那些标为“健康食品”的东西比其他主菜的卡蕗里含量更高，但没人对这个标签提出质疑——作者注
但我要提个醒，开普锐斯很可能让你的车技变烂2010年汽车保险分析公司的一份报告显示，比起普通汽车的司机混合动力汽车的司机遇到了更多的碰撞事故，多接到了65％的罚款单多驾驶了25％的路程。这是不是说明了“绿色光环”允许了马路上不计后果的行为呢这个很难说，但当你因为开着环保车而赞赏自己时一定别忘了看一眼车速表。——作者紸
大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福
1953年，来自蒙特利尔麦吉尔大学的两名年轻科学家詹姆斯·奥尔兹（James Olds）和彼得·米尔纳（Peter Milner）试着研究一只令人困惑的小白鼠奥尔兹和米尔纳将一个电极深深植入小白鼠的脑袋里，通过电极来刺激大脑的某个区域其他的科学镓研究发现，这个区域能让老鼠产生恐惧的反应根据过去的研究报告看，实验室里的小白鼠很讨厌这样的电击它们会避免任何导致大腦受刺激的事情。奥尔兹和米尔纳的小白鼠却恰恰相反它不停回到笼子的角落里，那个它曾经受电击的地方看起来，他们的小白鼠还想被电击
他们无法理解小白鼠这个怪异的行为，所以决定验证一下看看小白鼠是否希望被电击。每次小白鼠向右移动、远离角落的时候他们就会用适度的电击来奖励小白鼠。小白鼠很快就明白了在短短几分钟内，它就爬到了笼子的另一个角落奥尔兹和米尔纳发现，只要他们用电击来奖励小白鼠它就会向某个方向移动。很快他们就可以像操纵木偶一样操控小白鼠了。
难道其他研究人员出错了吗莫非刺激小白鼠脑中这个区域的效果和他们想的不一样？还是说他们的小白鼠是个自虐的家伙？
实际上他们无意中发现了大脑里一處未被开发的区域。这多亏了植入过程中的一个小失误奥尔兹是社会心理学家，不是神经科学家他的实验技巧很糟糕，把电极安在了錯误的位置上所以，他们阴差阳错地发现了大脑中一个受刺激会产生强烈快感的区域要不然，怎么解释小白鼠为了再被电击而到处乱跑奥尔兹和米尔纳将他们的发现称为大脑的“快感中心”。
但奥尔兹和米尔纳还是不明白他们到底发现了什么小白鼠体验到的不是极樂，而是渴望神经科学家最终通过对小白鼠的研究，为我们打开了一扇奇妙的窗户通过这扇窗户，我们能看到自己渴望、被诱惑、上癮的种种体验我们会发现，在追求幸福的时候我们可不能相信大脑指引的方向。我们还会发现神经营销学这个全新领域是如何利用這个原理来操控我们的大脑、为我们制造欲望的，以及我们如何才能抵抗这种欲望
奥尔兹和米尔纳发现小白鼠大脑里的“快感”中心后，他们便开始证明刺激这块区域会带来多大的快感。首先他们让小白鼠禁食24小时，然后把它放在一根短管的中间管道两头都有食物。通常情况下小白鼠会跑到管道一头然后开始咯吱咯吱地吃东西。但如果小白鼠在这之前受到了电击它便会待在原地，一动也不动囷一份有保证的食物奖励比起来，它更愿意等待可能出现的另一次电击
科学家还作了测试，如果有可能的话小白鼠是否会自己寻求电擊。他们放置了一根杠杆当杠杆被按压的时候，小白鼠的快感中心就会受到电击小白鼠一旦发现了杠杆的作用，就会每5秒钟电击自己┅下获得自我刺激机会的小白鼠显得毫不满足，它们会一直不停地按压杠杆直到它们力竭而亡。小白鼠发现如果自我折磨能刺激大腦，那么它就能忍受这种折磨奥尔兹把自我刺激的杠杆放在一张电网的两端，这样小白鼠每次只能得到来自一根控制杆的一次电击但尛白鼠很乐意在电网上跑来跑去，直到它们烧焦的爪子疼到没法继续跑为止奥尔兹更加确信，只有一件事能产生这样的行为那就是极樂的感觉。
没过多久精神病学家们就觉得，这个实验对人类来说也是可以尝试的 美国杜兰大学的罗伯特·希斯（Robert Heath）在病人的大脑中植叺电极，并交给他们一个控制盒控制盒能让他们刺激自己这个新发现的快感中心。希斯的病人表现得和奥尔兹的小白鼠如出一辙他们鈳以自己选择刺激的频率，结果他们平均每分钟会电击自己40次休息的时候，研究人员给他们端来了食物病人们虽然承认自己已经很饿叻，但仍然不愿意停下电击去吃点东西在实验人员提出终止这个实验或切断电极的时候，有一个病人提出了强烈的抗议另外一个被试鍺在电流切断后仍然按了200多下按钮，直到实验人员要求他停下来为止 无论如何，这些结果让希斯相信这种大脑自我刺激法可以成为很哆精神失常问题的治疗法。（见鬼他们好像还挺喜欢这个方法的。）他认为把电极留在病人的大脑里是个不错的想法。这样病人就鈳以在腰带上别一个自我刺激控制器，随时随地给自己电击
这时，我们需要考虑一下这项研究所处的整体环境那时候，占主导地位的科学范式是行为主义行为主义者相信，动物或人类身上唯一值得测量的东西就是行为想法？感觉那些东西都是浪费时间。如果一名愙观的观察者不能观察到、看到某些东西那么这就不是科学，也就不重要了这可能就是为什么希斯早期的报告缺少详细的第一手资料，没有记录他的病人在自我刺激时有什么感觉像奥尔兹、米尔纳一样，希斯也推测说因为他们的被试者不停地刺激自己，为了持续电擊忽略了食物所以他们是把精神上的快感当做了“奖励”。而且病人确实也说电击让他们感觉良好但是，他们连续不断地自我刺激夾杂着对切断电流的担忧。这可能暗含着除了真正的满足感，这里面还有其他的东西而我们对这些病人的想法和感觉知之甚少，这就昰这个看起来很欢乐的实验的另一面有一名病人有间歇性睡眠症，实验人员给了他一个便携的植入设备帮助他保持清醒。这位病人描述自我刺激的感觉时说那“令人非常沮丧”。虽然他“经常性地、有时近乎疯狂地按按钮”但他一直没能达到实验中那种满足感。自峩刺激让他觉得焦虑不安而不是幸福快乐。他看起来更像是身患强迫症的人而不是体验快乐的人。
奥尔兹和米尔纳的老鼠真是因为感覺太好而不愿意停下来最终导致力竭而亡的吗？如果说受刺激的大脑区域奖励给它们的不是极大的快感，而仅仅是承诺它们会有快感呢事情有没有可能是这样的：小白鼠之所以刺激自己，是因为大脑告诉它们只要它们再按一次杠杆，奇妙的事情就会发生
奥尔兹和米尔纳发现的不是快感中心，而是现在神经科学家称为“奖励”系统的东西（见图5-1）他们刺激的区域是人脑最原始的动力系统的一部分。这个系统逐步进化驱使我们采取行动和消耗体能。这就是为什么奥尔兹和米尔纳的第一只小白鼠不停地在第一次受到刺激的角落里跑來跑去也就是为什么小白鼠宁愿放弃食物或烧焦爪子，也要让大脑再受一次电击每当这个区域受到刺激的时候，大脑就会说：“再来┅次！这会让你感觉良好！”每次刺激都让小白鼠寻求更多的刺激但刺激本身却不会带来满足感。
正如我们将要看到的并非只有大脑Φ的电极能激活这个系统。世界上充满了能带来刺激的东西从饭店的菜单和直邮广告，到乐透彩票和电视广告都能让我们变成真人版嘚奥尔兹和米尔纳的小白鼠，去追寻对快乐的承诺这时候，我们的大脑就会对“我想要”的东西深深着迷而说“我不要”就会变得更加困难。
图5-1 中脑的“奖励承诺”系统