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首先从俯卧撑开始练习最初练习俯卧撑先是用双掌或双拳，做时自然呼吸或撑起时呼气，下压时吸气做的数量视个人體质而定，可每天分组分次练习（如一次五组每组20下，中间可稍事休息）最初练习俯卧撑时不可勉强，力尽即可重要的是天天练习，每天练习数量只增不减或至少保持固定的强度。当俯卧撑可做到100以上也不觉疲劳时便可改由双手五指做。当五指也可轻松做到100以上時再换四指（即不用小指），四指后为三指（只用拇指、食指、中指）直练至双手中、食二指轻松做俯卧撑时即算小成（也可练习至雙手食指）。 此后开始练习倒立如俯卧撑一般练法，先是双掌再是双手五指、双手四指、双手三指、双手二指，若能练至双手食指倒立则为大成。此时单指即可击破木板 在练习俯卧撑的同时，我们也要加入其它练习如抓布袋、抓罐等。 布袋内可装黄豆、沙子、石子等起始重量两斤，以后不断增加重量练习时，取马步式左手握一布袋，向上抛出待其落下时出右手抓住，再由右掱抛出左手抓。如此反复练至双手无力。 抓罐是用内装沙子的窄口瓷罐双手成爪抓住罐沿，再将双臂向两侧平举最初练习时間可五分钟，最后要练到一小时为成练时也采用马步。
抓坛子一开始是空坛子，慢慢往里加沙子之后换其他比沙子比重大的东西
做┅杠铃腕举 这个动作连带前臂和手指一起练了,首先在平凳上把手腕固定在平凳上手持杠铃,深吸气杠铃滚向指尖停顿2秒呼气用力尽量向上卷起杠铃再停顿2秒
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